ちっころ
LAVA(ラバ)のレッスンでよく出てくるポーズ(アーサナ)を紹介するよ♪
チャイルドポーズ（子供のポーズ）
ちっころ
リラックスしてゆっくり呼吸するのがポイント！
レッスン中に疲れたらこのポーズでお休みしよう。
チャイルドポーズのやり方
- 両手は肩幅、足は腰幅に開き、つま先を寝かせた四つんばいの姿勢を取ります
- 両手を前に伸ばし、ゆっくり息を吐きながらお尻をかかとの上に落としていきます
- お腹を膨らませて、ゆっくりと呼吸をします
シャバアーサナ（やすらぎのポーズ）
ちっころ
5分行うだけで数時間の睡眠に値すると言われる疲労回復効果！
すごーーい！
シャバアーサナのやり方
- 仰向けに寝転びます
- 脚はマット幅に開いて 、両手は体から離し、脇にこぶし1個分のすき間をあけます
- 奥歯の噛みしめをほどいてリラックスします
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
ちっころ
背中や足のストレッチ効果が高く、全身の安定や疲れにくい体に。
ダウンドッグのやり方
- 両手両足を床につけ、両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開きます
- お尻を上げて体全体で三角形になるようポーズをとります
- 手でマットをしっかり押し、かかとを床につけるようにします
プランク
ちっころ
キツいけど、体幹強化や姿勢改善にGOODなポーズ。
プランクのやり方
- お腹に力を入れて頭からかかとを一直線にします
お腹が下がったり、お尻が上がりすぎないように注意
- かかとを高く上げ、肩の真下に手首がくるようにします
ひじは外側に向けて腕をまっすぐ伸ばします
ひじをついたプランクのポーズ(ロープランク)も時々でてきます。
チェアーポーズ（椅子のポーズ）
ちっころ
太もも・お腹・二の腕、気になる部位がきたえられる嬉しいポーズ。
チェアーポーズのやり方
- 内ももをよせ、両足をそろえて立ちます
- 息を吐きながらひざを曲げ、お尻を後ろにつき出します
ひざがつま先より前に出ないように注意
- 息を吸いながら、両手をまっすぐ伸ばし、耳の横でキープ
ウエストからねのままウエストからねじって、胸の前で合掌するポーズもよく出てきます。
鷲(ワシ)のポーズ
ちっころ
足首やふくらはぎ、肩や背中などのストレッチ効果が高く、全身のコリ解消につながるポーズだよ。
鷲(ワシ)のポーズのやり方
- 両腕を床と平行に前に伸ばし、右腕が左腕の上にくるようにクロスさせます
- 腕をクロスさせたままからめ、右手と左手の甲か、手のひら同士を合わせます
- ひざを曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねます
- 股関節を後ろに引くように、お腹を前ももに近づけます
ウォーリア1（英雄のポーズⅠ）
ちっころ
両足でしっかり床を押して、その力で上にグッと伸びるイメージ
ウォーリア1のやり方
- 脚を腰幅に開き、右脚を後ろに引いてつま先を斜め外に向けます
- 息を吐きながら左膝の真下にかかとがくる位置まで踏み込みます
- 右の腰を前に押して骨盤を正面に向けおへそを真っ直ぐ前に向ける。
後ろに引いた足で床を強く押します
- 息を吸いながら両腕を天井に向かって伸ばし、吐きながら肩を下げます
ウォーリア2（英雄のポーズⅡ）
ちっころ
しっかり踏みこむと下半身強化になるよ！
ウォーリア2のやり方
- 足を肩幅3つ分くらい、広めに開きます
- 右足先を外に向け、両腕を肩の高さに広げます
- 右膝を曲げて、視線は右手の先へ向けます
踏み込んだ時に、ひざが内側に入らないように真っすぐ向けます
上体が前に行かないようにまっすぐ
三角のポーズ
ちっころ
下になっている方の手が離せるくらいしっかりお腹に力を入れて支えよう！
三角のポーズのやり方
- 肩幅二つ分くらいに脚を開いて立ちます
- 右足の指先を横に向け、左足の指先は右斜め前に向けます
- 両手を肩の高さに上げて腰を右側へスライド
- 息を吐き股関節から折り曲げるように上半身を右へ傾けます
- 右手は足首など手の届くところに置き、視線は天井へ向けます
ハトのポーズ
ちっころ
ヨガっぽいポーズだね！
ハトのポーズのやり方
- 右脚を前方に折り曲げ、左脚はまっすぐ後ろに伸ばします
- 左膝を曲げて、左ひじに足先をひっかけます
- 頭の後ろで指を組み、胸を開きます
